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接连高温没胃口 国家一级营养师给你一份高温食谱

榆林新闻 华商网-华商报 2018-07-22 10:32:29
[摘要]接连的高温,许多西安市民觉得连吃饭都没胃口。这样的天气下,怎么吃?吃什么?解暑又健康,华商报记者采访了西安营养学会委员,国家一级营养师张婳,她给市民们设计了一份高温食谱。

  接连的高温,许多西安市民觉得连吃饭都没胃口。这样的天气下,怎么吃?吃什么?解暑又健康,华商报记者采访了西安营养学会委员,国家一级营养师张婳,她给市民们设计了一份高温食谱。

  张婳说,高温环境下,人的能量及营养素的供给要适当增加,但高温环境下人的消化功能及食欲下降,由此形成的矛盾需通过合理膳食的精心安排来加以解决。

  张婳建议。夏季饮食坚持下列几条原则:

  1合理搭配、精心烹调

  食物多样搭配可避免营养素缺乏的风险,食物色彩的搭配有利于提高食欲,选择蒸、煮、炖等烹饪方式,降低油腻,促进消化。

  2注意补充矿物质和微量元素

  补充无机盐,如蔬菜、水果含有较多维生素和矿物质,米面、豆类和肉类有丰富的钾和镁,水果的有机酸可刺激食欲并有助于食物胃内消化。

  3供给充足的维生素

  高温使人群对B族维生素、维生素C和维生素A的需要量增加,膳食中应供给这些维生素较多的食物。含B族维生素较多的食物有小麦面、小米、豆类、瘦猪肉等;维生素C、维生素A原-胡萝卜素较多的食物为各种红黄及绿色的新鲜蔬菜。

  4摄入足量的水分

  高温环境中人体中的水分损失量较大,建议不要等到口渴才喝水,要少量多次饮水,在补充水分的同时要注意,最好摄入含有矿物质的饮用水,例如绿豆汤、菌汤。每天的适宜饮水量可达到1800ml以上。

  张婳表示,高温天气下,主食及豆类的选择:除精细粮外,增加粗杂粮的摄入频率,例如燕麦、黑米、黄豆、红豆、黑豆、红薯等米面杂粮、豆制品及薯类是能量、B族维生素、食物纤维的主要来源,夏季适合的主食搭配。

  肉、蛋、奶类的选择:瘦肉、鱼、牡蛎、青虾、虾皮、鸡蛋、牛奶及动物肝脏。

  蔬菜的选择:增加绿叶菜,维生素含量丰富,菌藻类,富含植物多糖,及矿物质,菌汤为夏季增加丢失的水分和矿物质是极好的。

  水果的选择:夏季水果种类繁多,酸甜多汁,可作为零食,考虑到夏季机体代谢较高需要较多的营养素,不建议以水果代餐。

  高温天气也有一些饮食禁忌:避免食物太油腻;不宜饮水过多因为体内摄入的水分过多,超过出汗量,这超过部分的水是以尿的形式的排出体外,这对人体散热和体温调节并无好处,反而会增加心脏和肾脏的负担;不宜过多补充食盐,过多的钠对身体不利,可对心血管系统产生不良影响,甚至引起高血压;为防止交叉感染及传染病的发生,选用符合卫生标准的食物与饮料。

  此外。张婳也精心给市民们推荐了适合高温天的推荐食谱:

  (一)姜汁菠菜墩

  姜中含有姜醇、姜烯、柠檬醛和芳香等油性的挥发油,具有提神、刺激消化液,缓解食欲不振。

  夏季气温偏高食物容易腐败滋生细菌,科学家通过研究发现,生姜能起到某些抗菌素的作用,生姜提取液对金黄色葡萄球菌、白色葡萄球菌、伤寒杆菌、宋内痢疾杆菌、绿脓杆菌均有明显抑制作用,饮食中加入生姜可降低胃肠道疾病患病几率。

  主料:菠菜、核桃仁或花生仁

  调料:姜、食盐、蒜、白芝麻、生抽、食用油

  做法:1.菠菜洗净切成段;

  2.锅入烧开水,下菠菜烫熟后捞起滤水备用;

  3.蒜头切碎加生抽淋上热油,加盐备用;

  4.生姜去皮切成细绒;

  5.锅擦干,倒入白芝麻小火炒香;

  6.炒香的白芝麻倒入装了核桃仁或花生碎的碗里;

  7.菠菜挤去水份切小段

  8.将花生碎、芝麻和调味料和姜蓉倒入菠菜里拌匀即可食用。

  (二)香橙鸡柳沙拉

  夏天的香橙味道酸甜,很适合用来做沙拉。这款沙拉甜中带点酸味特别的开胃,融合了鸡柳与水果的清香口感。鸡柳吃起来很嫩滑,整个卖相很有色彩。

  夏天不喜欢油腻的朋友,又想补充优质蛋白吃些肉类可与一些水果、新鲜蔬菜搭配

  1.主料:鸡柳2块、青菜100克、香橙 1个

  腌制酱料:白葡萄酒 1汤匙、盐 1克、黑胡椒粉 1克、柠檬汁 1汤匙、

  香橙酱汁:橙汁 4汤匙、橄榄油 1汤匙、白葡萄酒醋 1汤匙、蜂蜜 1汤匙、盐 1克、黑胡椒粉 1克

  做法:1.鸡柳洗净后用厨房纸吸干水份,放入白葡萄酒、盐、柠檬汁和黑胡椒粉拌均匀腌制30分钟。

  2.新鲜的沙律菜用冷开水洗净后用脱水篮去除多余的水份,入冰箱保鲜冷藏备用。

  3.将香橙剥皮后取半个香橙的果肉切成块状,放入搅拌机里搅碎备用;剩余的半个香橙分成两半,一半取出果肉备用,另一半挤出橙汁与蜂蜜、橄榄油、白葡萄酒醋、黑胡椒粉和盐拌均匀入冰箱冷藏保鲜备用。

  4.烤锅里放入少许的橄榄油,将腌制好的鸡柳放入预热好的烤锅里。

  5.小火煎成金黄色即可,待温热时切成片。

  6.盘子里放入沙律菜,放入香橙与鸡柳片。

  7.将拌好的香橙酱汁淋到鸡柳片与沙律菜上,完成。

  烹饪技巧

  -鸡柳可以用鸡胸肉来替代,个人觉得鸡柳比起鸡胸肉更嫩。

  -香橙酱汁也可以用现成的意式红酒醋(Balsamic dressing)来替代。

  -蔬菜可以依据自己喜欢吃的搭配。

  (三)百合莲子绿豆汤

  绿豆是夏令饮食中的上品,中医理论说绿豆能清热消暑,利尿解毒。百合有清心润肺,安神去躁的作用。绿豆与百合搭配在一起煮就成了绿豆百合粥。味甜,甘凉清润,主入肺心,长于清肺润燥止咳,清心安神定惊,为肺燥咳嗽、虚烦不安所常用,是夏季的绝配。

  百合绿豆粥的做法

  1.准备材料:绿豆、百合干、枸杞、冰糖

  2.把绿豆用水淘洗干净,挑出杂质

  3.把百合干与莲子用水洗净

  4.将三种食材连同冰糖放入电压力锅内

  5.加入适量水

  6.盖盖,接通电源,选择“粥”功能。开始工作

  7.工作结束,彻底放气后打开盖子。搅匀后盛出食用。

  烹饪技巧:现做现喝,若绿豆汤变红则清热消暑成分氧化。华商记者 毛蜜娜


编辑:刘李娜

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